Protahování - Co to je, kdy to udělat, typy a tipy

Protahování je nezbytnou a doporučenou praxí pro každého, od sedavých po sportovce, protože jeho funkcí je zlepšit flexibilitu. I když poté nebudete cvičit, měli byste se natahovat, abyste snížili přetížení kloubů při jednoduchých pohybech samotné rutiny.

Přesto mnozí nedělají protahování často nebo správným způsobem, což může vést k budoucím problémům. Vzhledem k tomu, že když jsou pružná, svalová vlákna se protahují, což způsobuje, že se svaly pohybují od jednoho bodu k druhému, což zvyšuje pružnost a větší pohyblivost svalů.

Roztažením připravíte svalstvo na jakýkoli druh pohybu bez zbytečného napětí. Neexistuje žádný recept na protahování, ale cvičit a vyvíjet se. Každopádně, i když máte špatnou flexibilitu, cvičte to každý den.

Kdy se při cvičení protáhnout

Záleží na cíli. Protahování bez pohybu před cvičením vytváří krátkodobý zisk flexibility. Proto je určen pro sporty, které těží z tohoto typu nárůstu, jako je gymnastika a jóga. Studie však ukázaly, že u sportů, které zahrnují běh a skoky, dochází k mírné ztrátě svalové síly a síly. Doporučují se dynamické úseky.

Ideální je protahovat se každý den, vyhnout se pobytu déle než tři týdny bez protahování, protože pak začíná zkracování svalů. Asi 15 minut před samotným protahováním proveďte rozcvičku a vyčkejte stejnou dobu, pokud k protažení dojde po fyzické aktivitě.

Druhy protahování

Existuje několik způsobů, jak se protáhnout. Mezi nimi nakonec jsou:

  • Dynamické nebo balistické

Je indikován pro získání flexibility, zlepšení sportovního výkonu. Zvednutí kolen, dřepy, otáčení paží a trupu je vždy pozitivní, protože zvyšuje pohyblivost kloubů a rozsah pohybu. Měly by být provedeny po zahřátí, počínaje krátkými pohyby a pohybem po zemi.

  • Statický

Považuje se za nejběžnější typ, provádí se, když jsou svaly natažené a stojíte, tj. Statické. Ideální doba protahování se pohybuje mezi 20 a 30 sekundami. Dlouhodobý pobyt je zbytečný, což omezuje produkci rychlé síly. Možností je také strečink po tréninku. Zlepšuje flexibilitu. Static je dobrou alternativou například k zahájení svalové rehabilitace po úrazu.

  • Proprioceptivní neuromuskulární facilitace

Tato technika vyžaduje pomoc od jiné osoby, která drží prodlouženou končetinu po dobu 30 sekund v určité poloze. Po uplynutí této doby však praktik vykonává sílu proti pomocníkovi a podporuje končetinu praktikujícího v počátečním úhlu. Pak je čas na odpočinek, kdy pomocník tlačí na nohu praktikujícího, aby zvýšil amplitudu úseku. Jelikož se jedná o specifickou techniku, je ideální ji provádět profesionál.

  • Charakteristický

Pro činnost, kterou budete vykonávat, je třeba provést konkrétní úsek. Pokud se chystáte hrát například fotbal, ohněte se a vytočte boky směrem ven nebo udělejte několik kopů. Upřednostňujte úseky podobné sportu, kterému se chystáte věnovat, čímž se sníží riziko zranění. To platí také pro silový trénink, který zahrnuje protahování velkých svalových skupin a specifické skupiny, které mají být přesunuty.

  • Pasivní

Nejprve se to provádí pomocí nějakého zařízení, pružného pásku nebo švýcarského míče, za pomoci někoho jiného. V takovém případě může být kontrola pohybu předána někomu jinému. Je nepopiratelné, že je důležité si uvědomit svůj vlastní limit, a pokud pocítíte nadměrnou bolest, přestaňte se protahovat.

Riziko nenapnutí

V průběhu času dojde ke zkrácení svalstva, tělo se vyrovná změnou různých oblastí. Například zkrácení zadního svalstva stehu mění bederní lordózu, která způsobuje přetížení kotoučů.

V každém případě se těmto problémům při protahování snadno vyhnete. Čím více protáhnete sval, tím větší bude váš kloubní pohyb.

Upozornění a kontraindikace

Vždy respektujte limit své bolesti. Ideální úsek je ten, ve kterém je bolest omezena. Intenzivnější případy poškozují svalová vlákna, což způsobuje silnou bolest během nebo po cvičení. Vždy si musíte být vědomi svého dechu, který při cvičení zajišťuje okysličení těla.

Vydechujte během protahování, protože to pomáhá uvolnit se. Postavení páteře nemůže být nepříjemné. Jediným případem, kdy strečink není mezi indikacemi, je situace, kdy má osoba laxnost hyper ligament. Ve skutečnosti, protože vazy nezajišťují kongruenci kostí během pohybu, je svalstvo důležité pro stabilizaci kloubů.

V okamžiku, kdy se protáhnete, má svalstvo tendenci ztrácet napětí při přetížení během širokých pohybů, což vede ke zvýšení nestability kloubů. K dosažení tohoto cíle existují některá klinická kritéria a je ideální vyhledat sportovního lékaře. Procházením hodnocení před zahájením sportovních praktik.

Protahovací cvičení doma

Nohy a kotníky

  • Zvedněte patu

Posiluje lýtkové svaly a podporuje Achillovu šlachu. Postavte se za židli a přidržujte se opěradla, abyste udrželi rovnováhu. Zvedněte paty, jak můžete, při zachování pohodlí. Snižte a opakujte až 12krát.

  • Tele

Postavte se téměř 50 centimetrů od zdi a opírejte se o ni. Ustupte pravou nohou a ohněte levé koleno. Proto držte pravou nohu vytaženou s patou na podlaze, což způsobí měkčí tah na horní noze. Poté přesuňte boky dopředu, abyste se lépe natáhli. Poté přepněte strany a proveďte to znovu.

  • Rotace kotníku

Sedněte si na židli s prodlouženými nohami. Otáčejte kotníky kruhovým způsobem. Opakujte až 8krát a poté změňte směr. Chcete-li nohy spojit, jednoduše je zvedněte.

  • Částečný dřep

Postavte se a roztáhněte nohy na šířku boků. Lehce se opřete o opěradlo židle. Udržujte záda rovně a dívejte se rovně dopředu, snižte své tělo, jako byste si sedli na židli. Nenechte kolena předjet prsty na nohou. V polovině sedu zastavte a vraťte se na začátek. Opakujte až 12krát.

Záda a páteř

  • Superman

Lehněte si na břicho a natáhněte ruce dopředu při pohledu na ruce. Držte bradu nad podlahou, pomalu zvedejte paže a nohy, držte je po dobu 1 sekundy a poté spusťte. Opakujte až 12krát. Pokud vás bolí krk, držte oči upřené na podlahu, hlavu položte na polštář a vyměňte bradu.

  • Retriever

Nejprve si opřete ruce a kolena o podlahu. Udržujte své břicho stažené, abyste se pouze podepřeli, natáhněte levou nohu dozadu a nechte ji rovnoběžně s podlahou. Mezitím natáhněte pravou ruku dopředu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte střídání stran. Udělejte to až 12krát.

  • Ležící Twist

Lehněte si na záda, ohýbejte kolena, chodidla na podlaze a otevřené paže natažené na úrovni ramen. Pak pomalu spusťte obě kolena doprava, abyste pocítili krátký úsek zleva, v dolní části zad a v bocích. Držte pozici a vraťte se na začátek. Opakujte na druhé straně.

  • Kočičí postoj

Když ležíte rukama a koleny na podlaze, položte bradu směrem k hrudi a zatáhněte břišní svaly. Vyklenutí záda. Udržujte si svoji pozici. Uvolněte se, zvedněte hlavu, abyste se těšili, mezitím snižte břicho směrem k podlaze. Držte pozici.

Centrální svaly

  • Jízdní kolo

Lehněte si na záda a natáhněte nohy a ruce za uši. Sejměte hlavu z podlahy a zvedněte ji k levému kolenu směrem k hlavě, zastavte se, když je vaše stehno kolmé k podlaze. Mezitím současně přiložte pravý loket ke kolenu. Poté se vraťte do výchozí polohy. Na chvíli odpočívejte a opakujte na druhé straně. Udělejte to dalších 30 sekund.

  • Protahování s míčem

Pomocí švýcarské koule si ji položte pod záda tak, aby vaše boky směřovaly dolů k podlaze a kolena byla ohnutá, dokud nedosáhnou 90 stupňů. Mezitím pomalu natáhněte nohy, převalte nohy přes míč a nohy držte na podlaze, dokud nepocítíte, že jste si protáhli břicho.

  • Otočení sedícího kufru

Posaďte se do křesla s opěradly s rukama. Stejně tak musí být chodidla rovná na podlaze a nohy ohnuté o 90 stupňů. Otáčejte horní částí těla v pase doleva, držte se paže židle, aby vám pomohla při kroucení, a dívejte se přes levé rameno. Udržujte svou pozici při normálním dýchání. Vraťte se na začátek a opakujte na druhé straně.

Hruď

  • Ohýbání na zeď

Postavte se ve vzdálenosti 45 cm od stěny. Položte proto ruce na zeď, která by měla být přibližně na šířku ramen, na výšku hrudníku. Dlaně se opíraly o zeď a prsty mířily na strop. Pomalu přibližte bradu ke zdi a lokty držte od těla. Nakonec pomalu zatlačte a přejděte do výchozí polohy. Stejný postup proveďte až 12krát.

  • Leták s činkami

Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly rovně položenými na podlaze, s lehkou činkou na každé straně těla. Vezměte je a zatlačte je ke stropu dlaněmi k sobě. Toto bude výchozí pozice. Lokty držte mírně ohnuté a při otevírání natažených paží se nadechujte. Když znovu zvednete ruce do výchozí polohy, vydechněte. Opakujte až 12krát.

  • Totálně ležící úsek

Lehněte si na podložku a natáhněte nohy. Při natahování paží přímo nad hlavu natahujte nohy a prsty. Udělejte celé tělo a natahujte se, jak je to možné, aby to bylo pohodlné. Udržujte si svoji pozici.

  • Táhnoucí se na zeď

Postavte se a položte nohy blízko ke zdi. Krok vpřed pravou nohou. Poté položte levé předloktí svisle ke zdi a loket ohněte o 90 stupňů tak, aby byl rovnoběžný s podlahou. Levou patu držte na podlaze a pravé koleno ohýbejte tak, aby se vaše tělo pohybovalo dopředu a cítilo, jak se vaše hrudník a paže táhnou. Držte a opakujte.

Paže a ramena

  • Rotace ramen

Posuňte ramena dopředu a roztáhněte ramena a poté je zvedněte směrem k uším. Přesuňte je dozadu, stahujte ramena, přibližujte se. Uvolněte se a opakujte až 6krát.

  • Vlastní objetí

Omotejte ruce kolem sebe a obě ruce natáhněte tak, aby držely vaše opačné rameno, avšak v zadní části ramen se vytvoří protažení, které tuto polohu podporuje.

  • Střídavý biceps se vlní

Posaďte se rovně na okraj křesla bez paží s nohama na podlaze a rozpažte ruce, zejména po bocích, a činku v každé ruce. Loket držte těsně u těla a zvedněte váhu v pravé ruce směrem k rameni. Jednu ruku také otočte v místnosti tak, aby dlaň na konci pohybu směřovala k rameni. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte druhou rukou a zavřete sérii. Opakujte až 12krát.

A pak? Líbil se vám článek? Zkontrolujte také: Co dělat v nudě - 32 tipů, které vám pomohou s postupem času

Zdroje: Výběry, Můj život

Vybraný obrázek: Metropolitan Now

Poslední příspěvky