Dieta na načerpání hmoty - Tipy na načtení svalové hmoty + nabídka

Pokud hledáte nabrat svalovou hmotu, měli byste vědět, že nestačí zhubnout v tělocvičně. Můžete trénovat několik hodin denně a stále nevidíte očekávaný výsledek. A to proto, že abyste nabrali hmotu a zvětšili svaly, musíte udržovat rutinu fyzického cvičení v kombinaci s vyváženou stravou. A pak to vstoupí do stravy, aby získala hmotu.

Ležení k nabytí hmoty má základní princip, že musíte konzumovat více kalorií, než kolik vydáte. To ale neznamená nic jíst, právě naopak. Ve skutečnosti, abyste nabrali hmotu, musíte zvýšit množství bílkovin, které během dne konzumujete, a také množství dobrých tuků.

Děje se tak prostřednictvím masové stravy, která zahrnuje určité potraviny a vylučuje jiné, jako jsou průmyslové výrobky, potraviny s vysokým obsahem tuků a cukrů, alkoholické nápoje a další. Jedná se o darebáky zdravého stravování, protože zvyšují produkci tuku v těle.

Proto dnes budeme znát několik tipů, jak to udělat a jaká je strava s hromadným získáváním masa.

Tipy na načtení svalové hmoty

Je zřejmé, že není možné nabrat svalovou hmotu bez cvičení, ale ani to samo o sobě nefunguje. Za prvé, pokud je záměrem získat svalovou hmotu nebo svalovou hmotu, potřebujete zvláštní trénink na hypertrofii.

Tedy tréninková rutina, která integrovaným způsobem pracuje se všemi svalovými skupinami, spolu se zátěží, opakováním a intervaly. To spolu s dietou pro získání hmoty, pouze tehdy je možné dosáhnout požadovaných výsledků.

Abychom vám v tomto úkolu pomohli, budeme znát několik důležitých tipů pro ty, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu.

Konzumujte více kalorií, než utratíte

Toto je první krok k získání svalové hmoty. Je nezbytné konzumovat více kalorií, než kolik vydáte. Je to proto, že všechny přebytečné kalorie spolu s tréninkem přispěly k postupnému nárůstu svalů, rychleji než jen cvičení.

Nevynechávejte jídlo

Jelikož cílem je konzumovat více kalorií, než kolik utratíte, je ideální vyhnout se přeskakování jídel, abyste získali všechny potřebné kalorie. Kromě toho může dlouhodobé užívání bez jídla vést ke ztrátě hmotnosti, což zde rozhodně není. Ideální je proto mít 5 až 6 jídel denně, nejlépe každé tři hodiny, se zaměřením na snídani a před a po tréninku.

Konzumuje příliš mnoho bílkovin

Pro ty, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu, je nutné zvýšit spotřebu bílkovin vyváženým způsobem během dne, a to nejen na oběd nebo večeři. Potraviny bohaté na bílkoviny jsou tedy živočišného původu, jako je maso, ryby, kuře, sýr, vejce a my je odvozujeme. Kromě nich však mají dobré množství bílkovin také potraviny jako fazole, hrách, čočka, arašídy, cizrna a další.

Konzumujte dobré tuky

Tento tip se zdá být trochu v rozporu s cílem, ale není. Na rozdíl od toho, co si mnoho lidí myslí, konzumace správných tuků pomáhá snižovat hromadění tělesného tuku a zároveň napomáhá zvyšování kalorií ve stravě pro získání svalové hmoty. Tento typ dobrého tuku se nachází v potravinách, jako je avokádo, olivový olej, olivy, lněné semínko, kaštany, ryby a další. Ideální je proto přidávat tato jídla k občerstvení během dne, stejně jako recepty na krep, vitamíny atd.,

Pít hodně vody

Tento tip je důležitý pro každého, bez ohledu na to, zda chce přibrat nebo ne. Ale v tomto případě pití hodně vody pomáhá stimulovat hypertrofii, která je zodpovědná za zvýšení svalů. Jak se svalové buňky zvětšují, potřebují více vody, aby vyplnily svůj větší prostor. Pokud není dostatek vody, hmotnostní přírůstek je pomalejší a obtížnější.

Jezte ovoce denně

Ideální ve stravě pro získání hmoty je konzumovat alespoň dvě ovoce denně. Je to proto, že ovoce nabízí vitamíny a minerály, které pomáhají při regeneraci svalů po tréninku. Přispívá tedy k rychlejšímu a hypertrofovanějšímu zotavení svalové hmoty. Nemluvě o tom, že ovoce je důležité pro svalovou kontrakci, která snižuje pocit únavy během cvičení.

Vyvarujte se konzumace zpracovaných potravin

Nadměrně zpracované potraviny, alkoholické nápoje a potraviny s vysokým obsahem cukrů nepomáhají získávat svalovou hmotu. Naopak, kromě zvýšení tělesného tuku, tyto potraviny zpomalují vývoj svalů. Proto se doporučuje vyhýbat se těmto potravinám, a to ještě více, než má strava pro získání svalové hmoty již mnoho kalorií.

Proto by měly být ze stravy odstraněny potraviny, jako jsou sladkosti, sušenky, koláče, klobása, slanina, šunka, rychlé občerstvení a vše, co je industrializované. To ale neznamená, že tyto věci už nikdy nebudete moci jíst. Strategií je jíst střídmě a nahradit tyto potraviny celozrnným chlebem, koláči a sušenky, vejci, masem a rybami.

Zbytek nevynechávejte, abyste získali svalovou hmotu

Pokud jde o školení, ideální je mít disciplínu a věnovat se, ale to neznamená přeskočit zbytek. Je běžné, že si lidé myslí, že musí trénovat několik hodin a neberou si žádný den volna, ale to je chyba, která kompromituje celý proces získávání svalové hmoty.

Dny odpočinku jsou pro to nezbytné, protože právě v této době tělo obnovuje svalová vlákna, syntetizuje vitamíny a další důležité živiny. Když tedy dojde k přetížení tréninku, tělo to nemá jak udělat. Ideální je proto mít alespoň dva dny týdenního odpočinku.

Dieta pro získání svalové hmoty: nabídka

Nyní, když mluvíme o stravě pro získání svalové hmoty, je hlavním tipem vyvážená strava složená ze všech makro a mikroživin získaných prostřednictvím různých potravin. Chcete-li však definovat dietní nabídku pro získání hmoty, je třeba vzít v úvahu některé faktory, jako je věk, pohlaví a intenzita tréninku.

Ideální je tedy vyhledat profesionálního odborníka na výživu, který vám poskytne osobní poradenství. V každém případě je však příklad nabídky zaměřené na získání hmoty, která obsahuje přibližně 2 000 kalorií.

Snídaně

  • 2 plátky celozrnného chleba
  • 2 plátky čerstvého sýra minas
  • 1 šálek 300 ml odstředěného mléka s kávou
  • 2 plátky papáje + 1 lžíce ovesných otrub

Ranní svačina

  • 1 jablko
  • 10 kaštanů nebo arašídů
  • 1 šálek čistého jogurtu + 1 lžíce müsli

Oběd

  • 4 lžíce hnědé rýže
  • 3 lžíce fazolí
  • 150 gramů grilovaného kuřete
  • Syrový salát ze zelí, mrkve a papriky

Odpolední svačina

  • 2 plátky celozrnného chleba
  • 2 lžíce tvarohu
  • 3 plátky ananasu
  • 1 šálek neslazené kávy

Večeře

  • Omeleta ze 3 vajec s bílým sýrem
  • 2 lžíce zeleniny podle vašeho výběru (brokolice, kel, květák, okurka, cuketa atd.).
  • 3 lžíce vařené quinoa

Večeře

  • 1 šálek 300 ml odstředěného mléka s kakaem
  • 1 banán

Co si myslíte o tomto článku? Ve skutečnosti využijte příležitosti a podívejte se také na Paleo dietu - Jak to funguje, klady a zápory, omezení a menu.

Zdroje: Tua Saúde Minha Vida Cuidaí

Obrázky: Revista da Mulher Boa Forma Vix

Poslední příspěvky