Možná nejste největším fanouškem tělocvičny nebo kulturistiky, ale je pravda, že máte perfektní zadek, kulatý a pevný, to by nebylo špatné, že? Co kdybychom vám řekli, že je možné provést tento „upgrade“ v okně bez opuštění domova a za méně než 30 dní?
Tajemství, jak uvidíte v článku, je dřep, oblíbené cvičení osobních trenérů, kteří jsou opravdovým „elixírem dokonalého zadku“ pro tonizaci gluteí a navíc stále pracují na hamstringech, kvadricepsech, stehnech a dokonce i břicho. Můžete věřit v takové zázračné hnutí?
Abychom vás ještě více vzrušili, cvičení v podřepu je také tajemstvím Američanky Jen Selterové, majitelky nejkrásnějšího zadku na Instagramu, jak můžete vidět na vlastní oči. Pamatovat si?
Jak dělat dřepy správným způsobem?
Nyní, pokud vás láká přijmout tuto 27denní výzvu a zahrát si výcvik, který uvádíme níže, buďte opatrní! Než se vydáte na dřep, musíte lépe pochopit, jak toto cvičení funguje a jaký je správný způsob, jak to udělat.
Pokud jste ve fitness začátečník, tip je pro vás, abyste věnovali zvláštní pozornost tipům, které vám nyní dáme. A pokud na začátku váš postoj nikdo nesleduje, zkuste si zacvičit před zrcadlem, abyste sledovali své pohyby a polohy.
Pro správné provedení cvičení musíte:
- Pokud jste začátečník, začněte pomocí židle, jako byste seděli a vstávali
- Pokud jste o něco pokročilejší a nacházíte světlo zátěže, můžete držet závaží (Ale pozor, nepřetěžujte páteř ani kloub)
Zde je ukázáno, jak je třeba provést squat:
Jak strukturovat perfektní trénink na zadek:
Jak uvidíte níže, 27denní cvičení, i když se zdá být těžké, nemá mnoho komplikací. Po dobu 6 dnů (sedmý je věnován pauze a regeneraci svalu) týdně, vše, co musíte udělat, je provádět dřepy, jak jsme učili, a každý den zvýšit počet opakování o 5.
První den tedy uděláte 10 dřepů, druhý 15; a tak dále. Poslední den budete muset udělat 100 dřepů.
Samozřejmě můžete svůj trénink rozdělit na tréninky, například polovinu dopoledne a půl odpoledne, protože se opakování příliš zvyšuje. Důležité je cvičit pomalu, jako na fotografii, kterou ukazujeme, a dávejte pozor, abyste se nezranili nebo nepřekročili své osobní limity.
Chcete vidět, jak to funguje? Překontrolovat:
Den 1 - 10 dřepů
Den 2 - 15 dřepů
Den 3 - 20 dřepů
4. den - 25 dřepů
Den 5 - 30 dřepů
6. den - odpočinek
Den 7 - 30 dřepů
8. den - 35 dřepů
Den 9 - 40 dřepů
Den 10 - 45 dřepů
11. den - 50 dřepů
den 12 - odpočinek
Den 13 - 50 dřepů
Den 14 - 55 dřepů
Den 15 - 60 dřepů
16. den - 65 dřepů
Den 17 - 70 dřepů
Den 18 - odpočinek
Den 19 - 70 dřepů
Den 20 - 75 dřepů
Den 21 - 80 dřepů
Den 22 - 85 dřepů
Den 23 - 90 dřepů
Den 24 - odpočinek
Den 25 - 90 dřepů
Den 26 - 95 dřepů
Den 27 - 100 dřepů
Kdo se tedy této výzvy chopí? Pokud se „přihlásíte“, řekněte nám o svých zkušenostech a výsledcích!
Nyní, protože předmětem je péče o zadek, vám tento další článek pomůže vypadat ještě lépe: Jak získat hladký zadek s domácími recepty.
Zdroj: Incredible, BuzzFeed
