Konec roku se [téměř] blíží a jak chceme být? Samozřejmě se vším, co je nahoře! Nejen, že zdraví je nesmírně důležité a vždy je na prvním místě. Ale spojit užitečné s příjemným nestojí nic, že?
Abychom [mohli začít] cvičit a dělat si opravdu ztuhlý zadek, velmi připraveni na ty bikiny, které budete houpat na konci roku, oddělili jsme některé, které vám pomohou dosáhnout tohoto cíle o něco rychleji.
Pamatujte, že se doporučuje cvičit v interkalovaných dnech, třikrát týdně, zvláště pokud na to ještě nejste zvyklí! A samozřejmě je vždy nezbytné lékařské a profesionální vedení.
Ah, je to jen 30 minut denně, dobře?
Naučte se 5 cviků, jak definovat zadek:
1 - Sumo squat (Sumo Squat) s přetížením
Lidi, přikrčení je život! Je to jeden z nejtradičnějších a nejlepších cviků, nemluvě o tom, že ho můžete dělat kdekoli.
Chcete-li provést toto cvičení, musíte udržovat páteř rovnou, aniž byste se předkláněli, nohy držet dále od sebe - o něco více než směr boků - a prsty směrem ven.
S koleny svírejte vůči stehnám úhel 90 °. Dávejte pozor na kolena, abyste nepřekročili nohy!
2 - Tuhý s tyčemi
Toto cvičení pracuje několik svalů současně, mezi hamstringy, dolní část zad a hýždě.
Posuňte nohy na šířku ramen od sebe, činky [nebo činku] držte s rukama před tělem, dlaněmi směřujte dovnitř.
Sklopte trup a páteř udržujte rovnou. Dávejte pozor, abyste neohnuli páteř - jinak byste se mohli zranit!
Ovládejte pohyb při sestupu a výstupu.
Pokud máte větší flexibilitu, můžete pomocí tohoto kroku zvětšit oblast zadní části stehna.
Tip je udělat 10 až 12 opakování, 3 až 4 krát.
3 - Únos kyčle
Velmi jednoduché: ležíte na boku, s jednou rukou podepřenou hlavou a druhou před trupem. Dolní končetinu nechte ohnutou a horní končetinu nataženou, špičkou chodidla dopředu.
Zvedněte nohu pod úhlem 70 °. Pokud chcete cvičení zintenzivnit, použijte chrániče holení.
Pak udělejte totéž na druhé straně. Proveďte 10 až 12 opakování, 3 až 4krát, vždy se střídejte.
4 - Prodloužení kyčle v nízké kladce
Jedná se o typ cvičení, které vyžaduje vybavení, takže ideální je dělat to v tělocvičně, nejlépe se svým instruktorem nebo osobně na boku, abyste mohli dělat správný pohyb [kromě této morální podpory!].
Zde budete pracovat s gluteus maximus a stehny. S mírně nakloněným tělem dopředu uchopte podpěru zařízení.
S levou nohou podepřenou a mírně ohnutou připojte pravou nohu k rukojeti zařízení. Nyní vytáhněte zátěž co nejdále dozadu.
Pak udělejte totéž s druhou nohou. Ideální je 12 opakování, 3 až 4krát, na každou stranu.
5 - Záloha
Známý také jako „dřez“, „minulost“ a mnoho dalších jmen. K provedení tohoto cvičení musíte dát jednu nohu vpředu a druhou vzadu. Ohněte koleno zadní nohy, dokud se nedotkne podlahy.
Stejný pohyb opakujte s druhou nohou. Proveďte 3 sady po 12 opakováních na každé straně.
Pokud chcete cvičení ještě více zintenzivnit, použijte lavičku / krok a použijte činky nebo činky.
Věděli jste tedy již tato cvičení? Stálo to za připomenutí? Jaké další cviky jsou snadno proveditelné a super účinné, aby ztvrdly zadek? Přidejte komentář s námi!
A když už mluvíme o zadku, je tam spousta slavných lidí, kteří upřednostňovali jít pod nůž, než mít celou tu práci, víte? Podívejte se, kdo jsou, v tomto dalším příspěvku: 7 slavných turbín, které dávají silikon do zadku.
Zdroj: Master Training
