Zdravé snídaně - co jíst, čeho se vyvarovat a recepty

Kdo nikdy neslyšel, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne, že? Pokud vám bylo toto tvrzení podezřelé, vězte, že je to skutečně pravda. Koneckonců, je to první jídlo dne. Aby to bylo zdravé, oddělujeme tipy na jídlo a recepty, abychom měli možnost zdravé snídaně.

V podstatě proto, že snídaně je první jídlo, po dlouhých hodinách spánku a následném půstu je třeba jí věnovat pozornost. Zejména proto, že organismus potřebuje získat energii, aby mohl vykonávat činnosti dne.

Proto, abyste měli více dispozice, energie a ducha, je nutné připravovat také zdravé a vyztužené snídaně. To znamená, že obsahuje výživné jídlo a slouží jako forma paliva pro tělo.

Ve skutečnosti, pokud se na snídani stravujete dobře a zdravě, vyhnete se přehnanému jídlu. A co víc, váš metabolismus se ještě více zrychlí. To znamená, že je vynikající pro ty, kteří chtějí zhubnout, že? Nyní se podívejte na všechny možnosti zdravé snídaně.

Co jíst k snídani?

1 - Celozrnný chléb

Za prvé, celozrnný chléb může být vynikajícím zdrojem vlákniny a bohatým na vitamíny a minerály. Navíc jeho konzumací získáte komplexní sacharidy. Což dokonce prodlužuje pocit sytosti a pomáhá kontrolovat hladinu glukózy v krvi.

2 - Ovoce

Pokud stále nevíte, ovoce je bohaté na vitamíny, vlákniny, antioxidanty a minerály. To znamená, že jsou vynikajícími možnostmi, jak si dát zdravé snídaně. Proto si můžete vybrat citrusové plody, například ananas, jahody nebo kiwi.

V zásadě tato ovoce, kromě toho, že mají nízký obsah kalorií, obsahují hodně vody a vlákniny. To znamená, že se jim podaří snížit hlad a stále regulovat střeva a snižovat pocit nadýmání. Kromě těchto možností můžete také zvolit míchání ovoce s jogurtem, chia nebo müsli. Nebo si připravte džus, ovocný salát nebo smoothie.

3- Mléko

Mléko je především jedním z hlavních zdrojů vápníku, takže může být skvělým spojencem vývoje kostí. Přesto může zabránit chorobám, jako je osteoporóza. Především doporučujeme konzumaci odstředěného mléka, rostlinného mléka nebo sójových, ovesných nebo rýžových nápojů.

Dokonce i rostlinná mléka neobsahují cholesterol a laktózu. Ostatní mají naopak velké množství vápníku, méně kalorií a jsou ještě výživnější.

4 - Sýr

Sýr spolu s teplou kávou, to je všechno dobré, že? Vězte, že sýr je nejen chutný, ale také bohatý na bílkoviny. Nejvhodnější jsou však bílé sýry, jako jsou doly, ricotta a tvaroh. Koneckonců, obsahují méně tuku než tradiční supermarkety.

5- Obiloviny

Především vězte, že vesmír obilovin je opravdu docela rozsáhlý. Takže žádné výmluvy. Nejprve můžeme zvýraznit chia, müsli a lněné semínko. Ve skutečnosti jsou to potraviny bohaté na vlákninu, vitamíny, mastné kyseliny a živiny.

V zásadě vám každodenní konzumace těchto potravin může pomoci zhubnout a přesto uvolnit zaseknuté střevo. Pokud vám tato jídla nechutnají a nevidíte milost, můžete se rozhodnout je konzumovat spolu s ovocem a jogurty. Nebo dokonce vitamíny, koláče a koláče.

6- Vejce

Vejce je obecně nejoblíbenějším jídlem lidí, kteří denně chodí do posilovny. Ve skutečnosti tato preference není náhoda. Vejce je koneckonců jídlo bohaté na bílkoviny a stále obsahuje 13 základních živin pro naše tělo. Proto je skvělou volbou pro zdravé snídaně.

7- Káva

Za prvé, káva je doslova nápoj, který nejvíce uchvátí srdce Brazilců. Ve skutečnosti je to jedna z nejžádanějších na snídani. Kávový kofein vám může zaručit energii, dispozici a koncentraci. Kávové zrno navíc obsahuje antioxidanty, které chrání naše buňky.

8- Oves

Uklidněte se, neříkáme vám, abyste jedli čistý oves, jako blázen. Ale zkuste to smíchat s mlékem a medem. V podstatě tato směs kromě toho, že je chutná, vám dodá extrémní sytost. Samozřejmě to může pomoci s kontrolou střev a kontrolou hladiny cholesterolu v krvi.

9- Řecký jogurt

Za prvé, jogurt je derivát mléka. To znamená, že je také bohatý na vápník a bílkoviny. A za druhé, je mimořádně chutný a může být skvělou volbou k jídlu spolu s ovocem a obilovinami.

10- Pšeničné klíčky

Především je to vlastně zárodek pšeničného zrna. Kromě toho to může být nejušlechtilejší část obilovin, protože tam se koncentruje většina živin. Navíc je to všestranné a chutné jídlo. Můžete jej dokonce dát do vitamínů a džusů.

11- Tahine

Pokud nevíte, jedná se o opravdovou super výživnou arabskou pochoutku. V zásadě se vyrábí z oloupaných, opečených a mletých sezamových semen. Výsledkem je vynikající náhražka másla, kterou lze dokonce konzumovat s chlebem, sušenky a toastem. Nyní jej můžete zahrnout do zdravé snídaně.

12- Zelený čaj

Pokud nemáte rádi mléko nebo kávu, zelený čaj může být pro vás dobrou volbou. Kromě toho, že je zdrojem kofeinu, je to přírodní termogenní látka s neurostimulačním účinkem. Rovněž dokáže urychlit metabolismus a dokonce snížit tělesný tuk.

13- Želé

Džem je především neuvěřitelně lahodný s toasty, sušenkami a palačinkami. A co víc, výroba džemu může být způsob, jak konzervovat ovoce po delší dobu a samozřejmě také častěji konzumovat ovoce. Můžete si například vyrobit želé z jahod nebo z červeného ovoce.

Ve skutečnosti je to želé bohaté na antioxidanty, které chrání tělo před volnými radikály. A také mohou zabránit předčasnému stárnutí. To je vynikající volba pro zdravé snídaně.

5 možností zdravé snídaně

Nejprve je důležité, abyste skutečně pochopili, že snídani nelze vůbec vynechat. Abychom nepřestali jíst, rozdělili jsme 5 rychlých a snadných tipů, jak jíst zdravou snídani. Podívejte se na to hned:

  1. Francouzský chléb se sýrem Minas a sklenicí pomerančového džusu;
  2. Granola s jogurtem a kousky jablka;
  3. Káva s mlékem, cereální chléb s trochou másla a hruškou;
  4. Celá zrna s míchaným ovocem a mandlovým nápojem;
  5. 2 toasty se sójovým nápojem jahodový koktejl.

Recepty na zdravou snídani

1. Banánová palačinka s ovesem

Složení:
  • 1 banán;
  • 1 vejce;
  • 4 lžíce ovesných otrub;
  • 1 čajová lžička skořice nebo nízkotučného kakaového prášku.
Příprava:

Nejdříve roztřieme banán a smícháme s vejcem, ovesem a skořicí, vše rozšleháme vidličkou. Nedoporučujeme ani používat mixér nebo mixér. Protože při jejich použití můžete riskovat, že budete příliš zalévat. Poté pánev vymažeme kokosovým olejem a po částech opečeme.

2. Falešný chléb

Složení:
  • 1 sklenice čistého jogurtu;
  • Celozrnná mouka, stejně velká jako jogurtový pohár;
  • Sypané oregano nebo rozmarýn;
  • Sůl podle chuti.
Příprava:

Smíchejte ingredience v misce a míchejte lžící. Pak to udělejte jako palačinku. Nezapomeňte namazat střední pánvi olivovým olejem a odstranit přebytek. Proto dejte trochu těsta do hnědé barvy.

Když je zlatá, můžete ji otočit, aby se vařila z obou stran. A samozřejmě podávejte s bílým sýrem a rajčaty

3. Domácí celozrnné sušenky

Složení:
  • 1 vejce;
  • 2 lžíce ovsa;
  • 1 šálek celozrnné mouky;
  • 1 lžíce sezamu;
  • 1 lžíce celého lněného semínka;
  • 2 lžíce libového kakaového prášku;
  • 1 lžíce másla.
Příprava:

Nejprve smíchejte všechny přísady a poté vytvořte malé kuličky stejné velikosti. Brzy poté jemně promíchejte, aby se upékalo rychleji, a nakonec pečte ve střední troubě asi 20 minut.

4. Ovocný vitamin

Složení
  • 1 šálek 180 ml celého jogurtu;
  • 1 banán;
  • Poloviční papája;
  • 1 lžíce ovsa.
Příprava:

Porazte vše v mixéru a okamžitě vypijte.

5. Mix jogurtu s ořechy

A konečně, vynikající nápad na zdravé snídaně, je směs jogurtu. v podstatě budete potřebovat pouze:

  • 1 sklenice čistého jogurtu;
  • 1 (káva) lžíce medu;
  • 2 lžíce granola;
  • Kousky ovoce, například banány, hrušky nebo pomeranče.

Tato směs, kromě toho, že je vynikající, je také velmi snadná. Nakonec vše jen promíchejte.

Jaká by měla být snídaně pro ty, kteří se věnují posilování

Především pro ty, kteří cvičí na váze hned po jídle, pak bude muset být snídaně ještě efektivnější. Toto jídlo bude muset tělu poskytnout ještě více energie. Koneckonců je třeba se vyvarovat opotřebení svalů.

Proto vám doporučujeme konzumovat například med, kuřecí šunku, vařená vejce, ovesné vločky nebo ovocné želé. Samozřejmě existuje spousta možností zdravých snídaní. Tyto položky však mohou tělu poskytnout spoustu energie.

Dalším tipem pro dny, které budete trénovat dříve než obvykle, je připravit si vitamín ze sójového mléka s jablky, hruškami a papáji. V zásadě tento vitamin kromě toho, že vám dodává energii, ve vás zanechá také pocit plného žaludku. Nezapomeňte však po cvičení dát čistou kávu,

Tipy na zdravé snídaně

1 - Vyměňte papáji formosa za papáji

Zaprvé proto, že papája formosa má nedostatek lykopenu. To znamená, že pigment, který dává barvu papáji. V zásadě je tento pigment, který je součástí rodiny karotenoidů, následně silnými antioxidanty. Kromě toho je ze všech papájí nejbohatší na vlákninu.

  • 1 střední plátek (150 g) formosa papája má 48 kcal.
  • 1/2 jednotky (150 g) papáje má 57 kcal.

2 - Plnotučné mléko vyměňte za odstředěné

Odpověď spočívá především v obsahu tuku. To znamená, že zatímco odstředěné mléko neobsahuje nasycené tuky, plnotučné mléko už má mnoho. Za zmínku stojí, že přehnaná spotřeba tuku způsobuje jejich hromadění v tukové tkáni. V důsledku toho pomáhá získat pár kilogramů navíc.

Nejlépe se nejlépe hodí odstředěné mléko, které obsahuje nejen tuky, ale je také velmi výživné.

  • 1 šálek 200 ml plnotučného mléka má 114 kalorií
  • 1 sklenice 200 ml odstředěného mléka má 70 kalorií.

3 - Čokoládové mléko s odstředěným mlékem vyměňte za kávu s odstředěným mlékem

Hlavním důvodem je, že čokoláda s mlékem bude mít vysokou dávku cukru. Tímto způsobem nadbytečný cukr nejen zvyšuje šance na cukrovku, ale také způsobuje oslabení zubů. Díky tomu jsou náchylnější k útokům jiných bakterií.

Mezitím je káva s odstředěným mlékem méně kalorický nápoj. Káva je navíc nápoj, který chrání játra, odstraňuje cukrovku a zlepšuje koncentraci.

  • 1 šálek čaje (200 ml) čokoládového mléka s odstředěným mlékem má 125 kcal.
  • 1 šálek kávy (200 ml) s odstředěným mlékem má 72 kcal.

4 - Francouzský chléb vyměňte za celozrnný s lněným semínkem

Víme, že francouzský chléb je mimořádně chutný a hodí se ke snídani. Je však zařazen mezi potraviny s glykemickým indexem. Tento index v zásadě klasifikuje potraviny plné sacharidů, souvisí s rychlostí trávení a také se vstupem cukru do buněk.

Tímto způsobem francouzský chléb, protože má GI 75, umožňuje, aby způsobil rychlé zvýšení hladiny glukózy v krvi, čímž se sníží hlad, navíc může podpořit nárůst ukazatele stupnice.

Celozrnný chléb s lněným semínkem, protože je připraven s celozrnnou moukou, je zdravější než ostatní. Navíc obsahuje vlákninu, vitamíny B a pomáhá zvyšovat sytost. Mimochodem, může také přispět ke zlepšení nálady.

  • 1 jednotka (50 g) francouzského chleba má 134 kcal.
  • 2 plátky 25g celozrnného chleba s lněným semínkem mají 150 kcal.

5- Vyměňte máslo za margarín

Máslo je především bohaté na nasycené tuky. V důsledku toho může usnadnit ucpání tepen. Ve skutečnosti doporučení odborníků není překročit 7% celkových denních kalorií, tj. Asi 15,5 g nasycených, pro dietu 2000.

Pouze v 1 polévkové lžíci másla se však již nachází více než polovina této hodnoty. U margarínu je rozdíl v uspořádání tuků. Ve skutečnosti většina margarínů kombinuje mono a polynenasycené a tento pár má velkou afinitu k záležitostem srdce.

  • 1 polévková lžíce (20 g) másla má 148 kcal.
  • 1 polévková lžíce (20 g) margarínu má 73 kcal.

6- Vyměňte sýr Minas za sýr ricotta

Především je sýr Minas obvykle docela slaný. Přebytek soli však neškodí pouze pacientům s hypertenzí, ale může také způsobit poškození nejrůznějších orgánů. Například žaludek. Některé výzkumy ve skutečnosti tvrdí, že přebytečná sůl může přispívat k gastritidě a poškození dýchacích cest.

Ricotta na druhé straně obsahuje méně kalorií a tuků a stále má nízký obsah sodíku. Ale pamatujte, že mluvíme o čerstvé verzi, ne o uzené a solené.

  • 2 plátky (50 g) sýra Minas mají 121 kcal.
  • 1 silný plátek (50 g) ricotty má 69 kcal.

7- Nahraďte normální omeletu vaječnou

Zajímavostí je, že pokud vaše omeleta obsahuje více než jedno vejce, již nyní překračujete doporučenou denní spotřebu cholesterolu. Odborníci obecně uvádějí maximální spotřebu 300 mg, u lidí se srdečními chorobami se doporučuje 200 mg.

Ve skutečnosti se vše může zhoršit, když přidáte cholesterol s nasycenými tuky. To je omeleta se sýrem. Pokuste se tedy dostat pryč od toho dua, které dodává cholesterol a nasycené tuky. Omeleta z vaječného bílku, kromě toho, že neobsahuje tuky a cholesterol, je také bohatá na bílkoviny.

Vaječný bílek je především zdrojem bílkovin s vysokou biologickou hodnotou. Ve skutečnosti je jedním z vrcholů albumin, látka, která pomáhá posilovat svaly, tj. Spojenec praktikujících fyzické aktivity. Kromě toho obsahuje vysokou koncentraci aminokyselin, která dokonce pomáhá regulovat váhu, protože reguluje sytost.

  • 1 dávka 100 g (2 celá vejce) má 141 kcal.
  • 1 dávka 100 g (4 bílé) má 55 kcal.

8- Vyměňte obyčejný jogurt za nízkotučný jogurt s vlákny

Za prvé, obyčejný jogurt nemusí být nutně odstraněn z tabulky. Ve skutečnosti doporučujeme snížit spotřebu. Čistý jogurt v zásadě může pomoci zvýšit hladinu cirkulujícího cholesterolu. V důsledku toho může vést k ucpání krevních cév a narušit oběh.

Odstředěný jogurt s vlákny kromě toho, že neobsahuje vysoké dávky tuku, nabízí také frukto-oligosacharid (FOS) a inulinová vlákna, která mají probiotický účinek. To znamená, že slouží jako potrava pro dobré mikroorganismy, které obývají naše břicho.

Pokud nevíte, že v našich střevech žije nespočet dobrých bakterií, které fungují jménem našeho imunitního systému. Proto jim tento jogurt může pomoci posílit a přežít. V důsledku toho může být ideální pro zdravé snídaně.

  • 1100 g porce (1 malý hrnec) čistého jogurtu má 71 kcal.
  • 1 dávka 100 g (1 malý hrnec) nízkotučného jogurtu s vlákny je 60 Kcal.

9 - Vyměňte mléko za jogurt

Za prvé, mléko se nedoporučuje těm, kteří trpí intolerancí laktózy. To znamená, že pokud po konzumaci mléčných výrobků pocítíte nafouklé bříško, tvorbu plynů, průjem nebo dokonce zácpu, pravděpodobně trpíte touto nesnášenlivostí.

Jogurt, i když je to derivát mléka, během výrobního procesu prošel fermentací. To znamená, že měl snížený obsah laktózy.To se děje především kvůli prospěšným bakteriím, které se živí bílkovinami a cukry. Kromě toho produkují vitamíny, jako je kyselina listová a B12.

  • 1 šálek 200 ml mléka má 114 kcal.
  • 1 dávka 100 g (1 malý hrnec) jogurtu má 60 kcal.

10- Vyměňte tvaroh za zaseknutý

Ačkoli je tvaroh připraven se syrovátkou, což je chudá ingredience, v jeho receptu je krém. Což dokonce obsahuje velkou část tuku. Nemluvě o obsahu kalorií, který přesahuje počet. Pokud jde o želé, kromě toho, že je sladké, neobsahuje žádný tuk a je stále bohaté na ochranné látky, které pocházejí z ovoce.

  • 1 polévková lžíce (30 g) tvarohu má 74 kcal.
  • 1 plná lžíce (30 g) džemu má 46 kcal.

11 - Vyměňte slazené cereálie za neslazené cereálie

Tento druh obiloviny je především nejen bohatý na cukr, ale může také poškodit srdce. Cereálie bez cukru, na druhé straně, mohou být ideální pro zdravé snídaně, protože pomáhají při každodenní úspoře cukru. A také snížit pravděpodobnost cukrovky a sladkých porcí v tepnách.

  • 1 šálek čaje (30 g) obilovin s cukrem má 113 kcal.
  • 1 šálek čaje (30 g) neslazených obilovin má 106 kcal.

Co si myslíte o našem příběhu? Pomůžeme vám lépe pochopit, jaké jsou zdravé snídaně?

Přijďte se podívat na další článek z oblasti žen: Detoxikační dieta, kompletní nabídka 3 až 5 dní na hubnutí a dexintoxikaci

Zdroje: Zdraví. Duben, Vaše zdraví, Jasmínová strava

zvýrazněný obrázek: Vaše zdraví

Poslední příspěvky